PRE-CONDIZIONAMENTO ALLA CORSA

 

Per pre-condizionamento si intende quel insieme di tecniche che aumentano la tolleranza del corpo e lo rendono più resistente ai potenziali infortuni derivanti dalla corsa che si concentrano specialmente sulla zona lombare della schiena e sulle strutture ossee-muscolari-cartillaginee degli arti inferiori.

In parole povere il precondizionamento indica il processo di “allenarsi per l’allenamento”; di fatto è meglio prevenire che curare anche per quanto riguarda questi disturbi mantenendo il controllo sui fattori intrinsechi che offre l’attività sportiva.

Per esempio,è consigliato svolgere sessioni di esercizi eccentrici (allungamento del muscolo) per il polpaccio in moda da “proteggersi” dagli stiramenti del tendine d’achille; il momento ideale per questi esercizi di precondizionamento è il riscaldamento.

CONOSCENZE UTILI AD UN BUON PRECONDIZIONAMENTO INDIVIDUALE

Conoscenza della propria andatura e biomeccanica in corsa.Questa analisi viene fatta tramite degli scanner plantari(specialmente per la scelta ottimale della calzatura) e una corsa esaminativa al tapis roulant. Molti danno spesso per scontato di “saper correre” ma spesso possono venire riscontrate idiosincrasie (mantenimento di scorrette tecniche di corsa) per esempio: eccessiva apertura dei piedi,inclinazione delle anche, rotazione delle spalle ecc…Per migliorare questo bisognerà rivolgersi ad un esperto delle biomeccaniche di corsa.

-CONOSCENZA DELLE AZIONI MUSCOLARI RELATIVI ALLA CORSA

Per correre ci affidiamo a delle contrazioni di tipo isotonico (stessa tensione, il carico che viene spostato rimane lo stesso per tutta la durata dell’attività) basate su movimenti concentrici ed eccentrici (contrazione-allungamento) degli arti inferiori e contrazioni isometriche meno evidenti che non sviluppano movimento ma tensione muscolare (es. muscoli stabilizzatori del tronco)

-ATTUARE TEST DI AUTORIFLESSIONE E AUTODIAGNOSI PER LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI 

(es. palpazione della rotula per diagnosticare un eventuale sindrome patello-femorale o “ginocchio del corridore”)

-FARE TEST DI PRECONDIZIONAMENTO QUOTIDIANO

Stabilire il proprio 1RM ovvero il nostro peso massimo sollevabile per l’allenamento della forza; questo (insieme agli esercizi pliometrici come ad esempio i salti) permettono la determinazione di eventuali squilibri di forza muscolare che andranno poi allenati per facilitare la corsa.

ESEMPI DI ESERCIZI DI PRECONDIZIONAMENTO

1. Corse in discesa ripetute e controllate per indurre indolenzimento muscolare minimo.

2. Esercizi eccentrici di precondizionamento. Salti in basso da una superficie stabile collocata ad un altezza di circa 70 cm concentrandosi specialmente sull’atterraggio e sul rimanere nel punto in cui si è atterrati. Un altra proposta è quella di eseguire uno squat contando fini 5-10 mentre si scende.

di Gianluca Zanatta