La sosta invernale è il periodo della stagione (solitamente 2-4 settimane) in cui le squadre non hanno impegni ufficiali e quindi momento utile per soffermarsi nella cura di aspetti tralasciati durante il girone d’andata dal punto di vista tecnico,fisico e riabilitativo. L’insieme delle sedute di allenamento fatte in queste periodo possono costituire il così detto richiamo invernale.
In questo periodo è sconsigliato aumentare i lavori in acuto andando a favorire il mantenimento del lavoro in cronico (ovvero non effettuare grandi stravolgimenti dal punto di vista d’intensità e volume di allenamento) ricordando che nel periodo di sosta non vi è necessariamente un decremento delle capacità tecnico-condizionali. Con il richiamo invernale è il momento di introdurre lavori e proposte nuove che verranno riutilizzate nel corso della stagione. Oltre al mantenimento dei lavori di forza e resistenza si può lavorare al richiamo di alcune capacità coordinative, sulla flessibilità e mobilità.
Secondo studi scientifici le squadre che non effettuano una pausa invernale (di 7-10 giorni) hanno riscontrato una percentuale maggiore d’incidenza a infortuni gravi (2.1 infortuni gravi in più), questo a sottolineare come la sosta possa permettere il recupero fisico e mentale dei giocatori.
Andiamo ora a fornire alcune considerazioni da tenere in mente durante questo periodo per quanto riguarda la seduta di allenamento e i comportamenti a tavola in particolare: warm up, allenamento della forza, allenamento della resistenza e nutrizione/integrazione.
WARM UP(funzione pre-abilitante)
Gli obiettivi di prevenzione/attivazione mentale e muscolare in questa fase rimangono gli stessi: favorire la predisposizione del corpo allo sforzo, miglioramento della contrazione muscolare,riduzione della resistenza viscosa dei muscoli, aumento della temperatura corporea (effetto di Bohr: temperature alte favoriscono lo scambio d’ossigeno).
Nel riscaldamento è fondamentale un aumento costante dell’intensità degli esercizi andando a sviluppare questi aspetti: mobilità passiva e attiva/andature e mobilità dinamica/esercizi total-body/ core stability.
Alcuni accorgimenti in questa fase di allenamento nella sosta invernale: utilizzo di indumenti caldi (specialmente al inizio)/favorire esercitazioni dinamiche rispetto a quelle statiche/ aumentare il tempo da dedicare a questa fase (10/20% in più)/arrivare, al termine del warm up, con esercitazioni ad alta intensità.
ALLENAMENTO DELLA FORZA
Anche l’allenamento della forza non deve subire carichi troppo acuti. Come durante la stagione anche in questi casi per l’allenamento della forza sia in palestra che in campo è necessario l’uso di sovraccarichi. Il focus su programmi intensivi di forza non deve essere incrementato se si hanno a disposizione meno di 4 settimane; ci si concentra sul mantenimento del carico in cronico.
Nel caso specifico dell’allenamento della forza senza materiale (situazione ricorrente nei dilettanti e nel settore giovanile che spesso non hanno una palestra a disposizione): aumentare il tempo sotto tensione/favorire il carico eccentrico (es.deep jump)/ aumento delle ripetizioni.
Sotto si riporta a titolo d’esempio tabella allenamento forza (senza attrezzi) alla prima settimana di 4.
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
Questa tipologia di allenamento prevede l’utilizzo della palla o meno. Per quanto riguarda le esercitazioni senza palla si possono proporre: ripetute su distanze brevi (es.300m)/corse intermittenti(corse con variazioni di velocità: CCVV) di 6/8 minuti ad un ritmo 30:30/10:20/lavori specifici per ruolo.
Con la palla si possono proporre: circuiti con la palla/partite a tema e small side games in generale prediligendo esercizi situazionali con spazi ampi (no esercitazioni troppo sullo stretto)
NUTRIZIONE/INTEGRAZIONE
La cura della nostra nutrizione è un aspetto che va perseverato 365 giorni all’anno e non solo in questo periodo. Il freddo aumenta il fabbisogno calorico basale del corpo e in caso di aumento di volume/intensità delle sedute di allenamento o in un periodo di riabilitazione da infortunio, è necessario un ricalcolo di tale fabbisogno.
INTEGRAZIONE (preferibile tramite dieta)
VITAMINA C. (fabbisogno 500mg/giorno) Interviene nei processi di difesa cellulare favorendo l’eliminazione dei radicali liberi. Previene i malanni di stagione.
VITAMINA D Favorisce lo sviluppo e il buon mantenimento del sistema muscolo-scheletrico. La sua integrazione assume molta importanza nei paesi nordici dove nel periodo invernale la diminuzione dell’esposizione alla luce solare può determinare una sua carenza.
CREATINA Sostanza proteica,componente strutturale del muscolo scheletrico. La sua integrazione favorisce il recupero le prestazioni (migliora la produzione di atp a partire dalla fosfo-creatina).
HMB (Idrossi-Metil-Butilato) utile nella fase di recupero. Promuove l’ipertrofia e la massa magra se associato ad allenamento costante della forza (effetto lipolitico).
di Zanatta Gianluca
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