LA FASE DI RECUPERO

IL RECUPERO POST-ALLENAMENTO

Con questo breve articolo desidero condividere alcune nozioni per quanto riguarda la fase di recupero dopo l’attività fisica più o meno intensa e vedremo delle strategia per migliorare tale recupero senza l’utilizzo di integratori o simili.

Per compiere attività fisica è necessario un apporto di ossigeno più elevato per l’ossigenazione degli organi interessati alla produzione di atp(tramite glicolisi o glicogenolisi) che vengono stimolati maggiormente nelle fasi di allenamento.

Una volta terminata la sessione di allenamento i tessuti che sono stati impiegati presentano un deficit d’ossigeno (ipossia parziale); questa condizione può persistere anche diversi giorni fino al raggiungimento del omeostasi. Questa fase di recupero viene descritta con l’acronimo “EPOC”.

Il deficit di ossigeno è proporzionale all’ intensità dell’esercizio e al periodo di recupero (EPOC).

Durante la fase di recupero la richiesta dei tessuti nei confronti dell’ossigeno è superiore del 20%(al termine dell’allenamento) rispetto ai valori normali;sempre in questo periodo avviene la ri-saturazione delle proteine globulari di mioglobina che erano intervenute per l’ossigenazione del muscolo e il ripristino delle scorte di fosfo-creatina.

L’aspetto più importante nella fase di recupero è rivestito dallo smaltimento del lattato (acido lattico) e la ri-sintesi del glicogeno.

Specialmente le fibre muscolari di secondo tipo anaerobiche glicolitiche (fibre impiegate sopratutto in sforzi ad alta intensità;determinano l’esplosività) durante la contrazione producono grandi quantità di lattato causando un temporanea acidosi ematica. Il riciclo dell’acido lattico avviene in diversi modi:il 70 % viene ossidato dal muscolo cardiaco o scheletrico, il 20% viene riconvertito in glucosio dal fegato tramite il Ciclo di Cori e il 10% viene riconvertito in amminoacidi.

Lo smaltimento dell’acido lattico si realizza in tempi relativamente brevi ed è favorito da un tipo di recupero attivo che prevede un’attività motoria blanda post allenamento. Questo tipo di attività che attiva prevalentemente le fibre muscolari di primo tipo favorisce l’ossidazione del lattato da parte del muscolo per azione di specifici trasportatori che ne innescano la reazione.

Il glicogeno (omo-polisaccaride impiegato come riserva energetica) viene utilizzato come substrato per la produzione di atp durante la contrazione tramite il processo di glicogenolisi(è soggetto a depletazione). La migliore strategia per favorire la risintesi del glicogeno è quella di assumere carboidrati ad alto indice glicemico (specialmente monosaccardi). Il rilascio di insulina favorisce l’azione della glicogeno-sintasi e perciò a tale scopo il compito viene favorito da un tipo di recupero passivo.

di Gianluca Zanatta